Was genau ist eine ausgeglichene Mahlzeit?
Modediäten und fragwürdige Ernährungstipps sind in den Medien derart präsent, dass wir oft das beste und grundlegende Modell für gesundes Essen übersehen.
Heute ist man sich einig, dass eine ausgewogene Mahlzeit aus einem Viertel Eiweiss, einem Viertel Kohlenhydraten und einer Hälfte Gemüse besteht. ©Shutterstock/ifong
Ein weltweit beliebter Ernährungsrat ist der einer ‚ausgeglichenen Ernährung‘. Das scheint heute, da Begriffe wie ‚Kohlenhydrate‘, ‚Ballaststoffe‘, Fruktose‘ und Omega-3-Fettsäuren‘ in aller Munde sind, recht einfach. In den letzten Jahrzehnten haben sich die Kenntnisse über die menschliche Ernährung dank wissenschaftlicher Forschung deutlich verbessert. Dadurch scheint eine gesunde Ernährungsweise heute jedoch komplizierter, als sie eigentlich ist. Wie sind wir sicher, genug – aber auch nicht übermässig – der unendlich vielen Nährstoffe in Lebensmitteln aufzunehmen?
Die gute Nachricht: Es ist ziemlich einfach. Eine ausgewogene Mahlzeit spiegelt eine Ernährung auf der Basis von drei Hauptbestandteilen. Wie der Portionsteller zeigt, herrscht Gleichgewicht bei einem Viertel Eiweiss, einem Viertel Kohlenhydraten und einer Hälfte Gemüse1.
Eine kleine Wissensauffrischung: Das Wesentliche über Nährstoffe
Es gibt sechs, für das Überleben notwendige Nahrungsbestandteile: Eiweiss, Kohlenhydrate, Lipide (Fette), Vitamine, Minerale und Wasser. Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette sind Makronährstoffe, wobei ‚makro‘ heisst, sie in grossen Mengen aufzunehmen. Sie versorgen den Körper mit Energie, die in Kilojoule oder Kilokalorien gemessen wird2. Vitamine und Mineralien zählen zu den Mikronährstoffen; sie werden nur in geringen Mengen benötigt. Wasser ist ein bedeutender Makronährstoff, da der Körper davon aus Stoffwechselprozessen nur wenig gewinnt – im Vergleich zur durch Schweiss, Urin, Fäkalien oder Atmung ausgeschiedenen Wassermenge.
Drei Haupt-Nahrungsmittelgruppen
Jenseits kultureller Unterschiede wird Nahrung nach den Hauptfunktionen ihrer zentralen Nährstoffe unterteilt. Einfach gesagt: Die meisten Nahrungsmittel werden einer der drei Funktionen Energiezufuhr, Wachstum, Erneuerung sowie Aufrechterhaltung des Stoffwechsel-Kreislaufs zugeordnet. Will man es noch genauer, lassen sie sich in acht Gruppen unterteilen. Deshalb variieren nationale Ernährungsempfehlungen hinsichtlich der verwendeten Nahrungsmittel, entsprechen sich jedoch im Gesamtnährstoffbedarf3.
Ein Viertel Kohlenhydrate als Energiezufuhr
Zu kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln zählen Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous, Kartoffeln, Brot, Gerste, Hafer und anderes Getreide. Sie versorgen Gehirn, Muskeln und alle Organe mit Energie. Kohlenhydrate aus Vollkorn sind vorzuziehen, da sie auch Ballaststoffe und Vitamin B enthalten. Ballaststoffe dienen der störungsfreien Funktion des Darmsystems, und Vitamin B ermöglicht dem Körper, die Energie der Kohlenhydrate zu nutzen. Je aktiver wir sind, desto mehr Kohlenhydrate benötigen wir.
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Ein Viertel Eiweiss für Wachstum und Erneuerung
Eiweisshaltige Nahrungsmittel sind Eier, Fisch, Geflügel, rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Milch, Joghurt, Käse, Tofu, Nüsse und Insekten. Diese Nährstoffgruppe hält die Muskelmasse aufrecht und hilft, rote Blutkörperchen, Hormone und Enzyme zu produzieren. Wir benötigen besonders viele dieser Lebensmittel in der Wachstumsphase von Kindheit und Jugend oder während Krankheiten. Viele sehr eiweissreiche Nahrungsmittel enthalten auch Fette und fettlösliche Vitamine, z.B. Fisch und Eier.
Eine Hälfte Gemüse für ein gesundes Verdauungssystem
Gemüse und Pflanzen wie Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Keime und Kräuter sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Phytonährstoffen4 wie Antioxidantien. Vitamine und Mineralien sorgen für die Funktion von Verdauungssystem und Organen, was von zentraler Bedeutung für unsere Gesundheit ist. Mehrere Vitamine wirken als Antioxidantien. Sie reparieren durch Stoffwechselprozesse oder Umweltgifte verursachte Gewebeschäden. Gemüse, Kräuter und frisches Obst, obwohl relativ energiearm, sättigen und tragen zu gesundem Körpergewicht bei. Eine Mahlzeit kann nie zu viel Gemüse enthalten – Abwechslung vorausgesetzt.
Gemischte Mahlzeiten und verarbeitete Nahrungsmittel
Eine ausgewogene Mahlzeit muss nicht aufgeteilt sein wie auf diesem Teller, der lediglich die Proportionen jeder Nahrungsmittelgruppe einer idealen Mahlzeit veranschaulicht. Gemeint ist auch nicht, dass jede Mahlzeit zu sein hat wie hier! Essen wir an manchen Tagen mehr oder weniger von einer Nahrungsmittelgruppe, lässt sich das über die Woche ausgleichen.
Verarbeitete Nahrungsmittel wie Schokolade, Kuchen, Chips, Kekse usw. können ebenfalls zu einer ausgeglichenen Ernährung gehören – in geringen Mengen, versteht sich. Man muss sich nur bewusst sein, dass sie alle zur gleichen Lebensmittelgruppe zählen, wie immer man diese auch nennt: Naschwerk, Junk-Food, Zwischendurch-Mahlzeit, ungesundes Essen, Snacks usw. Der Verzehr verschiedener ‚Naschereien‘ summiert sich nicht unbeträchtlich auf. Je mehr wir davon essen, desto wahrscheinlicher vernachlässigen wir Nahrhafteres bzw. nehmen unnötig viele Kalorien auf.
Einige weitere wichtige Überlegungen
Lebensmittel, die Ballaststoffe und/oder Eiweiss enthalten, sättigen besser und nehmen uns länger das Hungergefühl. Das heisst, die Versuchung wird geringer, schon kurz nach dem Essen zu fertig zubereiteten, praktisch verpackten Süssigkeiten, Schokolade, Käsekräcker, Chips oder Eis zu greifen. Hauptmahlzeiten mit Eiweiss und Ballaststoffen fördern gesündere Essgewohnheiten, die eine langfristige Gewichtskontrolle unterstützen. Nahrungsmittel mit hohem Anteil an Ballaststoffen sind Vollkorngetreide, Obst und Gemüse – vor allem deren Haut oder Schalen.
Kräuter und Gewürze sind schmackhafte Zutaten jeder Mahlzeit. Sie liefern eine Menge Mikronährstoffe, haben fast keine Kilokalorien, und ihr köstliches Aroma macht selbst einfache Gerichte zum Genuss.
Eiweiss ist der wichtigste Nährstoff für Wachstum und Erneuerung; ebenso ist Kalzium für gesunde Knochen und Muskeln unerlässlich – weshalb Milchprodukte oft als eigene Nahrungsmittelgruppe geführt werden. Milch, Joghurt und Käse sind bekannte Quellen von Kalzium, das jedoch auch anderswo enthalten ist: Produkte aus Tofu und Sojabohnen, mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milch, Pak Choi, Grünkohl, Kohl, Mandeln, Broccoli und die weichen Gräten gekochter Fische, wie Sardinen.
Gesundes Essen muss und sollte nicht kompliziert sein! Wenn man das ¼ + ¼ + ½-Prinzip beachtet, steigert jede Mahlzeit das Wohlbefinden. Das ist einfacher und gesünder als restriktive Diätvorschriften und unausgeglichene Modediäten – ich bin sicher, Sie verstehen, was ich meine.
