Besoins en fibres

Que sont les fibres?
Les fibres alimentaires sont des glucides à chaîne longue (au moins dix unités de sucre) qui ne sont ni digérés, ni absorbés dans l'intestin grêle. Elles sont fermentées en partie ou en totalité par des micro-organismes du gros intestin. 
Les fibres sont présentes naturellement dans les aliments ou transformées par l'industrie agroalimentaire, voire synthétisées pour être ajoutées aux aliments en vue de fournir un bénéfice pour la santé.

Pourquoi avons-nous besoin de fibres?
Certaines fibres sont solubles dans l'eau et deviennent en général visqueuses; il s'agit par exemple de la pectine des fruits qui permet d'épaissir les confitures. D'autres sont insolubles et présentent un degré de viscosité très faible, voire inexistant, comme c'est le cas de la cellulose du son de blé. Leur degré de viscosité détermine leurs caractéristiques biologiques.
Les fibres peuvent contribuer à maintenir une bonne santé grâce à différents mécanismes.

• Elles prennent une grande place dans l'estomac, notamment les fibres solubles qui absorbent l'eau et gonflent; ainsi, elles réduisent la quantité d'aliments caloriques que nous pouvons manger en plus.
• Elles ralentissent le transit dans l'appareil digestif supérieur, augmentant notre sensation de satiété et nous permettant de limiter les quantités que nous consommons.
• En moyenne, elles fournissent uniquement deux kilocalories par gramme, représentant ainsi un apport calorique plus faible par rapport aux autres macronutriments, comme les lipides, les glucides et les protéines.
• Elles ralentissent la digestion et l'absorption des glucides et lipides, contribuant à réguler la glycémie et le cholestérol sanguin. Le rôle des fibres solubles en termes de réduction du risque de maladies cardiovasculaires grâce à leur action sur le cholestérol sanguin est tout à fait reconnu, notamment avec un régime alimentaire pauvre en graisses saturées.
• Elles accroissent le poids des selles, lequel est encore renforcé par la masse de bactéries qui fermentent les fibres dans le côlon. Cette fermentation produit des acides gras à chaîne courte (SCFA) qui ont des effets bénéfiques sur la santé.
• Les fibres solubles préviennent la constipation et les infections bactériennes de l'appendice en gardant le contenu intestinal humide et les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal. Elles réduisent le risque de diverticulite et on pense qu'elles contribuent à abaisser le risque de cancer du côlon.

Quelles sont les sources de fibres?
Les légumes, les légumineuses, les fruits, les céréales entières et les noix de toutes sortes sont des sources de fibres dans notre alimentation.

De quelle quantité de fibres avons-nous besoin?
Il est recommandé de manger au moins 25 grammes de fibres par jour, objectif assez difficile à atteindre.
Dans la majorité des cas, une portion de fruits et légumes contient entre deux et quatre grammes de fibres. Les légumineuses contiennent plus de fibres, entre six et huit grammes par portion et une tranche de pain complet, entre deux et trois grammes.
Par conséquent, il est très important de manger les cinq portions recommandées de fruits et légumes par jour, ainsi que des légumineuses et des céréales.

Saviez-vous que le pop-corn constitue une bonne source de fibres, car le grain a toujours son enveloppe? Mais surveillez ce que vous ajoutez!